7 Makanan Terbaik untuk Sahur, Enak dan Bikin Kenyang Lebih Lama
1. Sup kaldu ayam
Sejumlah studi menunjukkan mengonsumsi sup hangat bisa membantu menekan nafsu makan. Tapi yang dimaksud bukan cream soup ya, melainkan sup sayur dan ayam dengan kaldu bening buatan rumah. Kaldu hangat akan memenuhi banyak ruang dalam perut.
Selain itu, semangkuk sup mengandung gizi yang cukup lengkap. Mulai dari karbohidrat dari kentang, serat dan vitamin dari sayuran, hingga protein dari ayam. Karena itu, organ kita akan butuh waktu lebih lama untuk mencerna variasi gizi di dalamnya, dibandingkan hanya makan satu jenis hidangan dalam jumlah sama.
2. Kedelai
Kedelai juga bisa membuat kita kenyang lebih lama, karena serat dan proteinnya yang tinggi. Termasuk pada makanan olahan yang terbuat dari kedelai, seperti susu dan tempe. Kacang kedelai punya indeks glikemik rendah, sehingga tak menyebabkan lonjakan gula darah.
Kadar insulin yang stabil dalam tubuh bisa mengurangi kalori yang ditimbun sebagai lemak dan membuat nafsu makan lebih stabil pula. Meski tidak mengandung banyak lemak, protein kedelai tetap mampu mencegah perut cepat keroncongan saat puasa.
3. Sayuran hijau
Makanan dengan serat tinggi mampu memberikan massa terhadap makanan. Hal ini juga mempengaruhi intensitas mengunyah dan memberikan kesan "berat" seolah-olah kamu sudah makan banyak. Selain itu, sayuran hijau mengandung antioksidan tinggi yang baik untuk kesehatan.
Rekomendasi sayuran hijau yang bisa kamu konsumsi rutin antara lain brokoli, mentimun, bayam, kubis, seledri, kale, zucchini, dan brussel sprouts. Selain dijadikan sup atau ditumis, kamu bisa mencampur sayuran dalam omelet telur.
4. Oatmeal
Oatmeal termasuk jenis gandum utuh yang punya banyak manfaat, salah satunya membuat kenyang lebih lama. Karbohidrat kompleksnya perlu dipecah dulu dan gak langsung diserap tubuh. Inilah yang membuat oatmeal bertahan lebih lama dalam perut.
Selain itu, oatmeal juga kaya serat yang baik untuk kualitas pencernaan. Untuk gizi yang lebih optimal, kamu bisa menyantap oatmeal dengan buah, susu, hingga biji-bijian seperti almond.
6. Telur
Pada dasarnya, makanan tinggi protein bisa menekan rasa lapar dalam waktu lebih panjang. Salah satu sumber protein baik yang paling mudah kita temukan adalah telur.
Studi dari Biomedical Research Center di Baton Rouge, Los Angeles, Amerika Serikat, mengemukakan mereka yang sarapan telur punya hormon nafsu makan (ghrelin) yang rendah. Tak cuma itu, hormon yang berfungsi memberi sinyal kenyang (PPY) juga ikut meningkat berkat konsumsi telur.
6. Apel
Pastikan menu sahurmu lengkap dan seimbang. Jangan terlalu fokus pada makanan berat saja. Sempatkan pula makan buah untuk memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin.
Apel jadi salah satu jenis buah yang direkomendasikan, karena punya kadar air dan serat tinggi. Kalori dalam sebutir apel tak terlalu banyak, yakni sekitar 80 kalori.
Selain itu, kulit apel juga mengandung pektin yang bisa menekan nafsu makan. So, jangan kupas dan buang kulitnya, ya! Tapi, cuci dulu sampai bersih!
7. Ikan salmon
Selain menjadi sumber omega-3 yang baik, nilai plus lainnya dari salmon adalah bisa menurunkan berat badan. Alasannya, kandungan dalam ikan ini bisa memercepat proses oksidasi lemak, mengurangi peradangan, mengurangi resistensi insulin, serta meningkatkan sensitivitas glukosa.
Manfaat baiknya akan jadi lebih maksimal kalau dipadukan dengan sayuran seperti bayam, brokoli, dan artichoke. Kombinasi lauk ini dijamin bisa menahan rasa laparmu lebih lama selama puasa tanpa takut kekurangan gizi.
Gak perlu makan terlalu banyak saat makan sahur, yang penting gizinya lengkap. Percuma kalau porsinya banyak, tapi gizinya sepi, kamu akan tetap cepat merasa lapar sekaligus kekurangan nutrisi. Jadi, seimbangkan asupan nutrisimu dalam sehari dengan makan 4 sehat 5 sempurna, ya!
.png)
.png)
.png)
