Lakukan 7 Tips Mengatasi Serangan Panik Ini saat Kamu Sedang Mengalami

27 Jul 2019, 15:25 WIB

medicalnewstoday.com

Panik merupakan reaksi tubuh alami sebagai bentuk adaptasi terhadap kondisi tertentu. Ketika tubuh mendeteksi adanya bahaya, secara spontan tubuh pun akan berada dalam fase flee of flight alias menghindari atau menghadapinya.

Sementara itu, rasa panik yang kemudian berkembang menjadi serangan panik (panic attack) adalah kondisi saat respons flee or flight jadi tak terkendali. Kamu pun biasanya akan ikut merasa sakit kepala, napas menjadi pendek, nyeri di dada, bahkan hingga seperti tercekik.

Namun, selalu ada cara untuk mengatasi apa yang terjadi pada tubuh. Kali berikutnya kamu mengalami serangan panik, cobalah tujuh hal ini untuk membuatmu tak perlu lagi merasa sedemikian tersiksa.

1. Jangan melawannya

psycom.net

Menurut Julia Martin Burch Ph.D. dari Harvard Medical School, cara paling efektif untuk menghadapi serangan panik adalah dengan melawannya meski hal ini cukup bertolak belakang dengan intuisimu. Namun, mencoba untuk menolak kehadiran ini hanya akan membuatmu merasa lebih baik sesaat, bukan dalam jangka panjang. Sebaliknya, walau susah, menghadapi serangan panik akan memberimu kekuatan dan kesadaran bahwa kamu dapat mengatasinya alih-alih menganggapnya sebagai hal yang perlu ditakuti.

2. Katakan pada diri sendiri bahwa kamu sedang mengalami serangan panik

unsplash.com/kpebedko_o

Kalau kamu mulai berimajinasi berbagai skenario mengerikan ketika serangan panik menyerang, Randi E. McCabe Ph.D. dari St. Joseph Healthcare Hamilton di Ontario, Kanada menyarankan hal berikut: katakan pada diri sendiri bahwa kamu memang sedang mengalami serangan panik. Hal ini akan 'menyadarkanmu' sehingga rasa panik dan kecemasanmu pun dapat berkurang. Sebaliknya, jika kamu terus menerus memikirkan berbagai kemungkinan yang terjadi, rasa panik akan semakin meningkat.

3. Merapalkan mantra positif

medium.com/compassgrows

Yang dimaksud mantra di sini sama sekali tidak ada hubungannya dengan persoalan dukun atau hal-hal mistis serupa, ya. Mantra yang dimaksud adalah kalimat-kalimat positif yang dapat kamu tujukan dan bisikkan kepada diri sendiri terutama saat panik menyerang, seperti, "Tenang, semuanya akan berlalu dan baik-baik saja," atau "Aku kuat. Aku bisa mengatasi ini," dan lain sebagainya. Hal ini juga yang dilakukan Veronica P., seorang guru yoga dan meditasi yang juga pernah mengalami serangan panik selama bertahun-tahun.

4. Ingatkan pada diri sendiri bahwa hal ini tidak akan berlangsung selamanya

psmag.com

Bagi yang merasakan, serangan panik sepertinya berlangsung secara terus menerus dan tak berkesudahan. Padahal sesungguhnya, situasi ini cenderung berlangsung sekitar sepuluh menit.

Martin Burch juga mengungkapkan bahwa secara psikologi mustahil bagi tubuh untuk dapat bertahan lebih lama dari rentang waktu tersebut. Untuk itu, ingatkan pada diri sendiri bahwa kondisi ini tak akan berlangsung selamanya.

5. Bernapas dalam-dalam

trustgreene.com

McCabe menjelaskan bahwa saat merasa panik dan gelisah, napasmu akan menjadi pendek dan cepat sehingga membuat kepala jadi terasa lebih ringan dan pusing. Untuk menghindari dan mengatasinya, kamu bisa mencoba menarik napas dalam-dalam dan pelan. Bila memungkinkan, cobalah menggunakan teknik bernapas diafragma sehingga sistem parasimpatikmu ikut terangsang untuk membuatmu merasa lebih tenang dan berpikir lebih jernih.

6. Mendistraksi diri sendiri

unsplash.com/rpnickson

Ellen Bluett Ph.D. dari University of Montana mengungkapkan bahwa distraksi adalah sebuah cara untuk mengalihkan perhatianmu dari sensasi panik ke hal-hal lain. Sebagai contoh, kamu bisa mengalihkan atensi dengan berbicara dengan orang lain, bernyanyi, pergi berjalan-jalan, atau bahkan bermain dengan hewan peliharaan. Di samping itu kamu bisa pula mencoba beberapa cara untuk merangsang sistem saraf parasimpatik agar membuatmu lebih tenang seperti dengan mengompres mata menggunakan es batu atau mencelupkan wajah ke dalam mangkuk berisi air dingin.

7. Meminta bantuan orang lain

thoughtcatalog.com

Tak ada yang salah atau memalukan dengan meminta bantuan orang lain untuk menolongmu mengatasi hal ini. Kamu dapat meminta bantuan kepada keluarga atau sahabat terdekat saat panik menyerang. Bila masih belum menemukan solusi yang tepat, jangan ragu untuk mengonsultasikannya dengan pihak profesional seperti dokter atau terapis.

Sesungguhnya, rasa panik yang mencekam dapat menyerang siapa saja bahkan yang tak memiliki riwayat gangguan panik sekalipun. Rasa panik ini dapat dengan tiba-tiba menghantuimu di saat stres maupun tanpa alasan yang jelas.

Yang mana pun jadi penyebabmu merasa panik, lakukanlah tujuh hal di atas. Ingatlah bahwa rasa panik tak akan berlangsung selamanya dan kamu dapat menghadapinya.